Mitybos patarimai sveikam gyvenimui
Sužinokite, kaip teisingai subalansuota mityba padeda išlaikyti energiją, stiprumą ir gerą nuotaiką visą gyvenimą. Ekspertų parengti patarimai, skirti jūsų sveikatai.
Kodėl mityba svarbi vyresnėliams
Pradedant šeštajame dešimtmetyje, mūsų organizmas reikalauja specifinio maistinių medžiagų balanso. Teisingai subalansuota mityba padeda išlaikyti raumenų masę, kognityvines funkcijas ir bendrą jėgų tūrį. Tai nėra tik apie kalorijų skaičiavimą – tai apie aukštos kokybės maisto pasirinkimą, kuris suteikia reikalingus vitaminų ir mineralų kiekius.
Kasdienė mityba turi būti skirta gerai žarnų funkcijai, širdies sveikatai ir kaulų stiprumui palaikyti. Svarbūs yra tiek makroelementai (baltymai, riebiosios medžiagos, angliavandeniai), tiek mikroelementai (geležis, kalcis, cinkas, B vitaminai).
Advancedagenutrition komanda parengė konkrečius rekomendacijas, kurias galite lengvai integruoti į savo kasdieninį gyvenimą. Nereikia sudėtingų dietų – pakanka suprasti pagrindinius principus ir jų laikytis.
Pagrindinės mitybos taisyklės
Šeši pagrindiniai principai, kurie turės tiesioginį poveikį jūsų savijautai ir energijai
Daugiau žalių daržovių
Lapinės žalienės, brokoliai, kopūstai – šios daržovės graudžios antioksidantų ir skaidulų. Rekomenduojama jų suvalgyti bent dalį per kiekvieną pagrindinį maistą. Jie padeda gerai žarnų funkcijai ir suteikia vitaminus, kurie reikalingi imuninei sistemai.
Aukštos kokybės baltymai
Žuvis, višta, kiaušiniai, žalos ir grūdai – šaltiniai, kurie suteikia svarbių baltymų be per daug sodrių riebalų. Baltymai yra būtini raumenų išlaikymui ir regeneracijai. Svarbu per dieną suvartoti maždaug 1,0–1,2 g baltymų kilogramui savo kūno svorio.
Reguliari hidratacija
Vandens suvartojimu nuo seimo pradžios dažnai nepaisoma. Tačiau hidratacija itin svarbi smegenų funkcijai, širdies veiklai ir šalutiniams procesams. Siekite kasdien išgerti 1,5–2 litrus gryno vandens. Arbatos ir kavos taip pat padeda, bet žiūrėkite, kad neperviršytumėte kofeino normos.
Sveiki riebalai
Ne visi riebalai yra žalai. Omega-3 riebalai iš žuvies, avokado ir riešutų yra gyvybiškai svarbūs širdies ir smegenų sveikatai. Jie mažina uždegiminius procesus ir padeda išlaikyti normalią cholesterolio koncentraciją. Apribokite išvirtos riebalus ir pasirinkite natūralius šaltinius.
Mažesnės, dažnesnės porcijos
Vietoje trijų didelių valgymo, geriau suvartoti 5–6 mažesnių. Tai padeda išlaikyti normalią metabolizmo greitį, kontroliuoti kraujo cukrų ir nuo perimui prieš svečius. Kiekviename valgymo turėtų būti baltymai, kompleksiniai angliavandeniai ir daržovės.
Kontroliuojamos iš cukraus
Pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali sukelti energijos kritimus, svorio padidėjimą ir metabolizmo sutrikimu. Pasirinkite natūralius saldžius (obuoliai, berilės, medus) ir kompleksinius angliavandeniui (visa grūdai, šilpimas). Tai padės išlaikyti stabilią energiją visą dieną.
Naudingiausios medžiagos ir vitaminai
Kurių elementų ypatingu reikalingi vyresnėliams ir kur jie gaunami
Kalcis ir D vitaminai
Šaltinius: pienas, grietinė, sūris, šokoladas, žuvies aliejus. Svarbūs kaulų stiprumui. Vyresnėliams rekomendavimas: 1000–1200 mg kalcio per dieną. D vitaminai padeda kalciui sugerti, todėl svarbi jų kombinacija.
B vitaminai (B6, B12, folatas)
Šaltiniai: višta, žuvis, grūdai, žalos, brokoliai. Šie vitaminai svarbūs energijos gamybai ir kognityviniams procesams. Dažnai vyresnėliams pritrūksta B12, kuris yra svarbus nervų funkcijai ir kraujo gamybai.
Geležis
Šaltiniai: raudona mėsa (su mėngvniu), pupos, špinatai, užsviestos žalienės. Svarbūs kraujo formavimui ir deguonies transportui. Augalinės kilmės geležį geriau sugerti kartu su C vitaminu (citrina, apelsinai).
Magnis ir kalius
Šaltiniai: riešutai, sėklos, žalos, šokoladas, bananai. Svarbūs širdies veiklai, raumenų funkcijai ir nervų sitemei. Magnis taip pat padeda atlaisvinimui ir miegui.
Antioksidantai
Šaltiniai: paprugos (bloga, juoda, mėlyna), ržčiai, granatas, arbatos (žalos, juodos). Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo senos ir palaikyti kūno jėgas.
Praktiniai žingsniai sveikesnei mitybai
Kaip palaipsniui pakeisti savo mitybos įpročius
Sudarykite savo pagrindinį maisto sąrašą
Pirmiausia nustatykite, kokie maisto produktai jums labiausiai patinka iš kiekvienos grupės (daržovės, baltymai, grūdai). Tai padės sukurti vaišingus valgymus, kuriuos norėsite valgyli. Advancedagenutrition specialistai rekomenduoja numatyti savaitės meniu iš anksto, kad būtų lengviau apsipirkti ir gaminti.
Pradėkite nuo vieno pakeitimo per savaitę
Nekeiskite visos dietos iš karto. Pirmą savaitę gali būti, pakeisti pusryčius į sveikesnį variantą. Antrą savaitę – pridėti daugiau daržovių prie pietų. Taip kūnas ir psichika lengviau pritaps prie naujų mitybos šaltinių. Stepwise pokyčiai yra tvariausias kelias.
Stebėkite savo savijautą ir energiją
Atkreipkite dėmesį, kaip keičiasi jūsų energija, nuotaika ir miegas keičiant mitybą. Tai padės suprasti, kurie maisto produktai jums geriausi. Jeigu po tam tikro maisto jaučiatės nuvargintas arba nepatogiai, galbūt jums reikalingos individualizuotos rekomendacijos. Iš pagalpos paslaugų portale rasultat per „Susisiekti su mumis" nuorodą.
Bendradarbiaukite su sveikatos specialistais
Jei turite specifinių sveikatos būklių, geriausiai pasikonsultuoti su savo gydytoju arba registruotu mitybos specialistu. Jie gali paruošti individualizuotą planą, atitinkantį jūsų ligos ir poreikius. Advancedagenutrition komanda dalyvauja šviesoje apie bendras mitybos principus, bet ne medicininius rekomendacijas.
Dažnai užduodami klausimai
Atsakymai į populiariausius klausimus apie mitybą vyresnėliams
Idealus scenarijus – gauti visas reikalingas medžiagas iš natūralių produktų. Tačiau vyresnėliams kartais pritrūksta tam tikrų elementų, ypač D vitamino ir B12. Jeigu jūsų dieta nėra pakankamai įvari arba turite specifinių sveikatos sąlygų, papildai gali būti naudinga. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.
Ką sako mūsų skaitytojai
Tikros patirtys iš žmonių, kurie keite savo mitybą